水果太甜會不會造成身體負擔?營養師教你巧吃水果絕竅

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炎炎夏日溫度屢屢創新高,真的好熱阿!這時來一盤冰冰涼涼的水果應該是非常健康消暑又透沁涼,但害怕水果太甜,擔心是否會對身體造成負擔?是不是常常因此而讓你不敢吃呢?

  我想跟你說吃水果,不用太擔心甜度更重要的是要挑選低 GI 的水果和控制份量喔!

  何謂升糖指數 GI 值 (Glycemic Index)?

  「GI值」是Glycemic Index 的簡稱,是以食物引起血糖升高相對于吃進葡萄糖時的比例,以葡萄糖(GI=100)作為食物GI 值對照的參考指標,70 以上屬于高GI 食物,56 ~69 之間則是中GI 食物,55 以下則是低GI 食物。低 GI 食物不會造成血糖上升太快,因此選擇低 GI 的食物,較能穩定血糖、提供飽足感有益健康。

  水果只能吃不甜的?

  甜度是一種主觀的感覺,每個人對甜度的感受度不同,另外水果中的酸度也會左右影響我們對于甜度的判斷,不甜的水果可能是高GI 水果;甜的水果也有可能是低GI 水果。比如不甜的西瓜屬于高 GI 水果;吃起來酸酸的葡萄竟也是高 GI 的水果;然而吃起來好甜的香蕉卻是低 GI 水果,所以甜度與 GI 是沒有直接的關系。

  吃對低 GI水果,關鍵是膳食纖維

  膳食纖維越高,GI 值越低。包括小番茄、水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂、香蕉、柳丁、鳳梨、橘子、黃金奇異果,這一類的水果能在胃部停留較久的時間比較有飽足感

  膳食纖維越少,GI 值越高。包括西瓜、芒果、龍眼、榴梿、葡萄,這一類水果易造成血糖短時間變動比較大,會刺激體內胰島素分泌,使血糖不易管控或體內容易合成脂肪不利體重管理。

  巧吃水果絕竅

  只要掌握住吃水果訣竅,不僅可以讓你控制血糖、預防便秘甚至還有瘦身不發胖的效果喔!

  營養師教你這樣吃!水果每天建議份數為約2~3份。

  控制水果攝取份量:1份水果的份量怎么抓?顆粒或切塊水果放在碗內大約8分滿的量、也約等于是1個拳頭大小(1個柳丁大小)或是半根大香蕉。水果吃起來雖然感覺較無負擔,但并非沒有熱量,一定要控制食用的份量。

  低GI水果聰明搭:可選擇相對 GI 值較低的水果。或若有 1 份吃高 GI 值的西瓜,另 2 份就盡量不要再選芒果、龍眼等同樣是高GI值的水果。

  挑對時間點:兩餐之間吃水果當點心。正餐后吃水果易累加糖總量,讓血糖變動比較大,因此建議兩餐間吃水果當點心最適當。

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