緩解或預防膝蓋痛的鍛煉方法!養肌護膝的三個動作

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平常不容易被注意的膝蓋,是人體最重要的關節之一。當膝蓋疼痛時,不要說是運動,甚至連走路都可能有困難!根據統計,膝關節退化盛行率約15%、約有350萬人受影響,而除了疾病引起的膝蓋疼痛,更有許多人是長時間負重過度,讓肌腱不堪負荷,引起疼痛。

膝蓋痛

  想要緩解或預防膝蓋痛,就必須針對關節周圍,以及大腿、臀部、屁股的肌肉進行強化鍛煉。這些肌群越是強壯,膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。

  因此,建議每周練習以下的動作4~5天,能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔,讓走路更加輕松。在練習時,也要注意自己的能力限度,若覺得疼痛就應立即停止練習。

  單腳站立踢腿

  1 身體右側朝向椅背,右手扶椅背平衡身體。

  2 右膝微彎,抬起左腿至約45度角。

  3 腹肌維持用力,以臀部旋轉讓腳尖朝向地面。

  4 維持腳尖朝向地面,并抬起左膝至胸口,再將腿向外延伸。

  5 重復20次后,換腳練習。

  橋式夾球

  1 平躺,雙腳平放地面,膝蓋彎曲并夾住球或枕頭。

  2 尾椎內縮、腹肌用力,將臀部抬起。

  3 大腿內側用力,擠壓球或枕頭30次,再慢慢放下臀部和背部。

  站姿股四頭肌伸展

  1 面對椅背站立,右手扶椅背保持平衡。

  2 左膝彎曲,左手抓住左腳,讓腳跟盡量靠近臀部。

  3 維持30~60秒后,換腳練習。

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